Bor dla kobiet: czy są jakieś szczególne zasady
Bor zyskał popularność głównie wśród mężczyzn jako rzekomy „booster testosteronu”. Kobiety coraz częściej pytają jednak, czy ten pierwiastek śladowy może pomóc ich kościom, stawom czy gospodarce hormonalnej — i czy są jakieś szczególne zasady, o których powinny wiedzieć. Odpowiedź brzmi: tak, i dotyczą one przede wszystkim hormonów oraz ciąży.
Czym jest bor i skąd go czerpiemy
Bor to pierwiastek śladowy, którego niezbędność dla człowieka nie została formalnie potwierdzona — w przeciwieństwie do roślin, dla których jest kluczowy. Mimo to badania wskazują, że uczestniczy w metabolizmie wapnia, magnezu i witaminy D, a także wpływa na przemiany hormonów steroidowych. Dlatego w literaturze często określa się go jako pierwiastek „prawdopodobnie korzystny”.
Głównym źródłem boru w diecie są produkty roślinne: suszone śliwki i morele, rodzynki, awokado, orzechy, migdały, rośliny strączkowe, jabłka i gruszki, a także wino i kawa. Osoby jedzące dużo owoców i warzyw spożywają zwykle od 1 do kilku miligramów boru dziennie; dieta uboga w produkty roślinne dostarcza go wyraźnie mniej.
Nie ustalono dla boru zalecanego dziennego spożycia ani w Unii Europejskiej, ani w Polsce. Ustalono natomiast górny tolerowany poziom spożycia: według EFSA wynosi on 10 mg dziennie dla dorosłych, z niższymi wartościami dla dzieci i młodzieży. Wartość ta opiera się na badaniach na zwierzętach, w których wysokie dawki uszkadzały płodność i rozwój płodu.
W suplementach bor występuje najczęściej jako cytrynian, glukonian, glicynian lub w postaci fruktoboranu wapnia. Typowe dawki w preparatach wynoszą od 1 do 10 mg. Dla bezpieczeństwa kluczowe jest, by łączna podaż z dietą i wszystkimi suplementami nie przekraczała limitu.
Bor a hormony u kobiet
Najczęściej cytowane badanie dotyczące kobiet przeprowadzili Nielsen i współpracownicy w latach 80. Kobiety po menopauzie, które wcześniej przez kilka miesięcy stosowały dietę ubogą w bor, otrzymały następnie 3 mg boru dziennie. Po suplementacji zaobserwowano wzrost stężenia estradiolu i testosteronu w surowicy oraz zmniejszenie wydalania wapnia i magnezu z moczem.
Wynik ten wymaga ostrożnej interpretacji. Badanie było małe, uczestniczki zaczynały od sztucznie wywołanego niedoboru boru, a efekty były silniejsze u kobiet z niską podażą magnezu. Nie można więc wnioskować, że kobieta odżywiająca się normalnie doświadczy podobnych zmian hormonalnych po suplementacji.
U mężczyzn Naghii i współautorzy opisali wzrost wolnego testosteronu i spadek estradiolu po tygodniu przyjmowania 10 mg boru. Kierunek zmian estrogenów był więc odwrotny niż u kobiet po menopauzie w pracy Nielsena — co pokazuje, że wpływ boru na hormony zależy od płci, wieku i wyjściowego stanu organizmu, a nie jest prostym „podkręceniem” jednego hormonu.
Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że bor nie jest neutralny hormonalnie. U kobiet w wieku rozrodczym, z regularnym cyklem, nie ma dowodów na korzyści hormonalne z suplementacji, a teoretycznie możliwy wpływ na estrogeny i androgeny jest powodem do ostrożności, a nie do eksperymentowania.
Kości, magnez i wysiłek fizyczny
Najwięcej zainteresowania budzi potencjalna rola boru w zdrowiu kości. Kobiety po menopauzie tracą masę kostną szybciej z powodu spadku estrogenów, a bor wpływa na metabolizm wapnia, magnezu i witaminy D. Przegląd Pizzorno zebrał dane sugerujące korzyści, ale podkreślił, że opierają się one głównie na badaniach obserwacyjnych, eksperymentach na zwierzętach i małych próbach klinicznych.
U młodych kobiet uprawiających sport wyniki są mniej obiecujące. Meacham i współpracownicy badali sportsmenki i kobiety nieaktywne przyjmujące bor lub placebo. Suplementacja nie poprawiła istotnie gęstości mineralnej kości; zmiany dotyczyły głównie wydalania minerałów z moczem, a wpływ treningu na kości był wyraźniejszy niż wpływ boru.
Ważny jest związek boru z magnezem. W kilku pracach efekty boru były silniejsze przy niskiej podaży magnezu, a niedobór magnezu u kobiet aktywnych fizycznie — zwłaszcza przy restrykcyjnych dietach — nie jest rzadkością. Zadbanie o magnez, wapń, witaminę D i odpowiednią podaż energii jest dla kości znacznie ważniejsze niż sam bor.
U kobiet trenujących intensywnie szczególną uwagę należy zwrócić na niską dostępność energii (RED-S), która prowadzi do zaburzeń miesiączkowania i utraty masy kostnej. Żaden pierwiastek śladowy nie zrekompensuje skutków przewlekłego niedojadania — tu potrzebna jest zmiana diety i opieka specjalisty.
Ciąża, karmienie i choroby hormonozależne
Najważniejsza różnica między kobietami a mężczyznami w kontekście boru dotyczy ciąży. Kwas borowy i borany zostały w Unii Europejskiej sklasyfikowane jako substancje działające szkodliwie na rozrodczość, na podstawie badań, w których wysokie dawki powodowały wady rozwojowe u zwierząt. To właśnie te dane stały się podstawą do ustalenia górnego limitu spożycia.
Ilości boru z normalnej diety nie stanowią zagrożenia dla ciąży. Brakuje jednak danych o bezpieczeństwie suplementacji, a nie ma też żadnych udokumentowanych korzyści. Dlatego kobiety w ciąży, planujące ciążę i karmiące piersią nie powinny przyjmować suplementów boru bez wyraźnego zalecenia lekarza.
Ostrożność dotyczy także kobiet z chorobami hormonozależnymi: przebytym rakiem piersi, endometrium lub jajnika, endometriozą, mięśniakami macicy, a także stosujących terapię hormonalną lub antykoncepcję hormonalną. Skoro bor może wpływać na stężenie estrogenów, jego przyjmowanie w tych sytuacjach powinno być omówione z lekarzem prowadzącym.
Osobną kwestią jest kwas borowy stosowany dopochwowo, czasem zalecany przez lekarzy w nawracających grzybicach. Przegląd Iavazzo i współautorów opisuje jego zastosowanie, ale to preparat do użytku miejscowego, który jest toksyczny po połknięciu i absolutnie nie może być stosowany w ciąży. Nie wolno go mylić z doustnym suplementem diety.
- Ciąża i karmienie piersią — bez suplementacji, chyba że zaleci lekarz.
- Choroby hormonozależne i terapia hormonalna — tylko po konsultacji.
- Choroby nerek — bor jest wydalany przez nerki, więc ryzyko kumulacji rośnie.
- Kwas borowy — nigdy doustnie, przechowywać poza zasięgiem dzieci.
Dawki, limity i wybór preparatu
Dla dorosłych kobiet, które nie należą do grup ryzyka i chcą stosować bor, rozsądne jest trzymanie się niskich dawek, rzędu 1–3 mg dziennie, czyli podobnych do tych z badań nad kobietami po menopauzie. Taka ilość, łącznie z dietą, pozostaje wyraźnie poniżej limitu EFSA.
| Sytuacja | Podejście | Uwagi |
|---|---|---|
| Kobieta w wieku rozrodczym, dieta zróżnicowana | Suplementacja zwykle niepotrzebna | Brak dowodów korzyści |
| Kobieta po menopauzie | Ewentualnie niska dawka po rozmowie z lekarzem | Priorytet: wapń, witamina D, magnez, trening |
| Ciąża, karmienie, planowanie ciąży | Bez suplementów boru | Dane toksykologiczne z badań na zwierzętach |
| Choroby hormonozależne | Wyłącznie po konsultacji | Możliwy wpływ na estrogeny |
| Choroby nerek | Unikać bez zgody lekarza | Ryzyko kumulacji |
Objawy nadmiaru boru opisane w toksykologii obejmują nudności, wymioty, biegunkę, zmiany skórne i bóle głowy. Przy dawkach suplementacyjnych poniżej limitu występują rzadko, ale każde takie objawy są sygnałem do odstawienia preparatu.
Wybierając preparat, warto sprawdzić, ile boru (jako pierwiastka) zawiera porcja, czy nie dublujemy go w multiwitaminie lub preparacie na stawy oraz czy producent nie łączy boru z ziołami o działaniu hormonalnym. Kobiety startujące w zawodach powinny wybierać produkty z certyfikatem badań antydopingowych.
Wnioski redakcji
Bor może wpływać na metabolizm minerałów i hormonów steroidowych, ale dowody na konkretne korzyści dla kobiet są skromne i dotyczą głównie małych badań u kobiet po menopauzie.
Szczególne zasady dla kobiet są jasne: nie stosować suplementów boru w ciąży, przy jej planowaniu i w okresie karmienia, a przy chorobach hormonozależnych — tylko po konsultacji z lekarzem. Górny limit wynosi 10 mg dziennie z wszystkich źródeł.
Dla zdrowia kości znacznie ważniejsze są wapń, witamina D, magnez, odpowiednia podaż energii i trening z obciążeniem.
Zachęcamy do lektury naszych artykułów o boru u mężczyzn i testosteronie, o magnezie dla osób aktywnych oraz o zjawisku RED-S u kobiet uprawiających sport.
Bibliografia
- Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- Meacham SL, Taper LJ, Volpe SL. Effect of boron supplementation on bone mineral density and dietary, blood, and urinary calcium, phosphorus, magnesium, and boron in female athletes. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):79–82.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
- Iavazzo C, Gkegkes ID, Zarkada IM, Falagas ME. Boric acid for recurrent vulvovaginal candidiasis: the clinical evidence. J Womens Health (Larchmt). 2011;20(8):1245–1255.
- https://sterydyanaboliczne-polska.com/
