Skutki uboczne cynku: kiedy suplement zaczyna szkodzić
Cynk to jeden z najczęściej kupowanych suplementów wśród osób trenujących — sięga się po niego „na odporność”, „na testosteron” i „na regenerację”. Ponieważ jest pierwiastkiem niezbędnym, łatwo uznać go za całkowicie bezpieczny. Tymczasem nadmiar cynku ma dobrze opisane konsekwencje, a niektóre z nich rozwijają się po cichu przez miesiące. Redakcja zebrała, co mówią na ten temat badania i oficjalne normy.
Ile cynku potrzebujemy i gdzie leży granica
Cynk uczestniczy w działaniu kilkuset enzymów, w syntezie białek, podziałach komórkowych i odpowiedzi immunologicznej. Organizm nie ma dużych magazynów tego pierwiastka, dlatego potrzebuje regularnej podaży z dietą. Dobrymi źródłami są mięso czerwone, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), sery, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i produkty pełnoziarniste.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa zapotrzebowanie dorosłych w zależności od zawartości fitynianów w diecie — dla mężczyzn mieści się ono mniej więcej w przedziale 9–16 mg dziennie, dla kobiet 7–13 mg. W Polsce normy żywienia publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB i są one zbliżone do wartości europejskich.
Kluczowa dla bezpieczeństwa jest jednak inna liczba: tolerowany górny poziom spożycia (UL). Dla dorosłych EFSA ustaliła go na 25 mg cynku dziennie z wszystkich źródeł łącznie, czyli z żywności i suplementów. Amerykańskie normy (Institute of Medicine) przyjmują wyższą granicę 40 mg, ale w Unii Europejskiej punktem odniesienia jest wartość EFSA.
Problem polega na tym, że wiele preparatów dostępnych w aptekach i sklepach z odżywkami zawiera 15, 25, a nawet 50 mg cynku w jednej kapsułce. Do tego dochodzi cynk z multiwitamin, preparatów ZMA i samej diety. Osoba, która je dużo mięsa i łyka dwa różne suplementy, może bez trudu przekraczać limit przez wiele tygodni, nie zdając sobie z tego sprawy.
Najczęstsze objawy: przewód pokarmowy
Najszybciej pojawiające się działania niepożądane dotyczą układu pokarmowego. Przyjęcie dużej dawki cynku na pusty żołądek często wywołuje nudności, a czasem wymioty, ból brzucha lub biegunkę. Szczególnie często zgłaszają to osoby stosujące siarczan cynku, który jest silniej drażniący niż niektóre inne formy.
W tabletkach do ssania, stosowanych przy przeziębieniu, typowe skargi to metaliczny lub nieprzyjemny posmak w ustach oraz podrażnienie błony śluzowej. W metaanalizach dotyczących takich preparatów te objawy były główną przyczyną rezygnacji z ich stosowania, choć zwykle ustępowały po odstawieniu.
Ostra toksyczność cynku przy jednorazowym przyjęciu bardzo dużej ilości (rzędu kilkuset miligramów i więcej) objawia się silnymi wymiotami, bólami brzucha, osłabieniem i zawrotami głowy. Takie sytuacje są rzadkie i zwykle wynikają z pomyłki lub spożycia skażonej żywności, ale opisano je w literaturze toksykologicznej.
Odrębną historią są aerozole i żele do nosa z cynkiem. Amerykańska FDA w 2009 roku ostrzegła przed takimi produktami po zgłoszeniach utraty węchu (anosmii), która u części osób okazała się trwała. W Polsce tego typu preparaty są mało popularne, ale warto wiedzieć, że donosowa droga podania cynku nie jest obojętna.
Ukryte ryzyko: niedobór miedzi
Najpoważniejszym skutkiem przewlekłego nadmiaru cynku jest wtórny niedobór miedzi. Mechanizm jest dobrze poznany: cynk pobudza w komórkach jelita produkcję metalotioneiny — białka, które silnie wiąże miedź. Związana miedź nie przechodzi do krwi i jest wydalana razem ze złuszczającymi się komórkami nabłonka.
Niedobór miedzi rozwija się powoli, przez miesiące. Początkowo widać go tylko w badaniach: niski poziom miedzi i ceruloplazminy w surowicy, niedokrwistość, spadek liczby neutrofili. Willis i współpracownicy opisali przypadki, w których zmiany w szpiku kostnym przypominały zespół mielodysplastyczny, a przyczyną okazała się suplementacja cynku.
W zaawansowanym stadium pojawiają się objawy neurologiczne: drętwienie i mrowienie stóp, zaburzenia chodu, osłabienie nóg — obraz nazywany mielopatią z niedoboru miedzi. Nations i współautorzy opisali taką neuropatię u osób, które przez lata używały dużych ilości kremów do protez zębowych zawierających cynk. Uszkodzenia nerwowe nie zawsze w pełni się cofają po wyrównaniu niedoboru.
Istnieje też związek z profilem lipidowym. Już w starszych pracach przeglądowych, m.in. Fosmire'a, zwracano uwagę, że długotrwałe przyjmowanie dużych dawek cynku może obniżać stężenie cholesterolu HDL i upośledzać niektóre funkcje układu odpornościowego — czyli dawać efekt odwrotny do zamierzonego.
Interakcje z lekami i innymi minerałami
Cynk tworzy kompleksy z niektórymi antybiotykami, co zmniejsza wchłanianie zarówno leku, jak i minerału. Dotyczy to przede wszystkim tetracyklin (np. doksycykliny) oraz fluorochinolonów (np. cyprofloksacyny). Ulotki tych leków zalecają zachowanie kilkugodzinnego odstępu od preparatów zawierających cynk, żelazo, wapń czy magnez.
Podobna interakcja dotyczy penicylaminy, stosowanej m.in. w chorobie Wilsona i reumatoidalnym zapaleniu stawów. Z kolei diuretyki tiazydowe zwiększają wydalanie cynku z moczem, a niektóre leki przeciwwirusowe i immunosupresyjne mogą wpływać na jego gospodarkę — dlatego osoby leczone przewlekle powinny omówić suplementację z lekarzem lub farmaceutą.
| Substancja | Rodzaj interakcji | Praktyczna wskazówka |
|---|---|---|
| Tetracykliny, fluorochinolony | Wzajemne zmniejszenie wchłaniania | Odstęp zgodnie z ulotką leku |
| Penicylamina | Słabsze działanie leku | Wyłącznie po konsultacji z lekarzem |
| Żelazo w wysokich dawkach | Konkurencja o wchłanianie | Nie łączyć w jednej porcji |
| Miedź | Cynk hamuje jej przyswajanie | Kontrola przy długiej suplementacji |
| Diuretyki tiazydowe | Zwiększona utrata cynku | Ocena potrzeb z lekarzem |
Konkurencja między minerałami ma znaczenie także w codziennej suplementacji. Duże dawki żelaza przyjęte razem z cynkiem mogą osłabiać jego wchłanianie i odwrotnie. Z tego powodu preparaty typu „wszystko w jednym” nie zawsze są najlepszym wyborem dla osób, które mają zdiagnozowany konkretny niedobór.
Warto też pamiętać o kontekście antydopingowym. Sam cynk nie jest substancją zakazaną, ale złożone preparaty „hormonalne” sprzedawane w internecie mogą zawierać niedeklarowane składniki. Sportowcy objęci kontrolą powinni wybierać produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych.
Jak suplementować rozsądnie
Suplementacja cynku ma sens przede wszystkim wtedy, gdy istnieje realne ryzyko niedoboru: przy diecie wegańskiej bogatej w fityniany, dużej utracie potu, przewlekłych chorobach jelit czy ograniczonej podaży kalorii. U osób jedzących zróżnicowanie, w tym mięso i nabiał, dodatkowy cynk zwykle nie przynosi wymiernych korzyści.
Jeśli suplementacja jest uzasadniona, rozsądne podejście wygląda następująco:
- wybierać dawki rzędu 10–15 mg dziennie, tak by łącznie z dietą nie przekraczać 25 mg;
- przyjmować cynk z posiłkiem, jeśli występują nudności;
- sprawdzić skład wszystkich stosowanych preparatów (multiwitaminy, ZMA, „boostery”);
- przy suplementacji trwającej wiele miesięcy rozważyć kontrolę morfologii oraz miedzi i ceruloplazminy;
- zachować odstęp od antybiotyków i preparatów żelaza.
Formy organiczne (glukonian, cytrynian, pikolinian, diglicynian) są zwykle lepiej tolerowane niż siarczan, choć różnice w przyswajalności między nimi są w badaniach umiarkowane. Ważniejsza od formy jest łączna dawka i czas stosowania.
Niepokojące objawy — przewlekłe drętwienie kończyn, osłabienie, częste infekcje mimo „wzmacniania odporności”, niewyjaśniona niedokrwistość — powinny skłonić do odstawienia suplementu i wizyty u lekarza. Wczesne wykrycie niedoboru miedzi pozwala zwykle uniknąć trwałych powikłań.
Wnioski redakcji
Cynk jest niezbędny, ale „więcej” nie znaczy „lepiej”. Dla dorosłych w Unii Europejskiej punktem odniesienia jest górny limit 25 mg dziennie z wszystkich źródeł, a wiele popularnych suplementów samodzielnie zbliża się do tej wartości.
Krótkotrwałe przedawkowanie zwykle kończy się dolegliwościami żołądkowymi. Groźniejszy jest wielomiesięczny nadmiar, który może prowadzić do niedoboru miedzi, niedokrwistości, neutropenii i zmian neurologicznych.
Przed sięgnięciem po kolejną kapsułkę warto policzyć, ile cynku już dostarczamy, i rozważyć, czy suplementacja jest w ogóle potrzebna.
Polecamy także nasze materiały o preparatach ZMA, o niedoborze magnezu u sportowców oraz o tym, jak czytać etykiety suplementów diety.
Bibliografia
- Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):225–227.
- Willis MS, Monaghan SA, Miller ML, et al. Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. Am J Clin Pathol. 2005;123(1):125–131.
- Nations SP, Boyer PJ, Love LA, et al. Denture cream: an unusual source of excess zinc, leading to hypocupremia and neurologic disease. Neurology. 2008;71(9):639–643.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academy Press; 2001.
- Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013;4(2):176–190.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
