Kordyceps czy żeń-szeń: czym się różnią
Kordyceps i żeń-szeń to dwa najpopularniejsze adaptogeny w suplementach dla osób aktywnych. Choć często wrzuca się je do jednego worka, różnią się pochodzeniem, składem i tym, co faktycznie wiadomo o ich działaniu. Redakcja zestawia je ze sobą.
Dwa adaptogeny, dwie różne tradycje
Kordyceps i żeń-szeń często trafiają do jednej kategorii „adaptogenów”, czyli substancji mających zwiększać odporność organizmu na stres i zmęczenie. Pochodzą jednak z zupełnie różnych światów biologicznych. Żeń-szeń to korzeń rośliny, a kordyceps — grzyb, który w naturze pasożytuje na larwach owadów.
Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) jest od wieków stosowany w medycynie Korei i Chin. Jego głównymi składnikami aktywnymi są ginsenozydy — saponiny, których profil zależy od wieku korzenia, sposobu suszenia i gatunku. Poza żeń-szeniem koreańskim spotyka się też amerykański (Panax quinquefolius), o nieco innym składzie.
Kordyceps chiński (Ophiocordyceps sinensis) jest w naturze rzadki i bardzo drogi, dlatego suplementy zawierają zwykle grzybnię hodowaną w laboratorium (np. szczep Cs-4) lub hodowlany Cordyceps militaris. Charakterystycznym składnikiem tego drugiego jest kordycepina.
Żeń-szeń ma w UE ugruntowany status — Europejska Agencja Leków (EMA) opracowała monografię korzenia żeń-szenia jako tradycyjnego roślinnego produktu leczniczego stosowanego przy osłabieniu i zmęczeniu. Kordyceps występuje w Polsce głównie jako składnik suplementów diety.
Mechanizmy działania
Ginsenozydy oddziałują na wiele układów jednocześnie. W badaniach przedklinicznych wykazywały wpływ na oś stresu, produkcję tlenku azotu, metabolizm glukozy i neuroprzekaźnictwo. Kennedy i Scholey w przeglądzie z 2003 roku opisali potencjał żeń-szenia w kontekście funkcji poznawczych i nastroju.
Kordyceps kojarzony jest przede wszystkim z metabolizmem energetycznym. Hipotezy mówią o wpływie na wykorzystanie tlenu, produkcję ATP i przepływ krwi. Wiele z tych mechanizmów opisano jednak głównie w badaniach na zwierzętach i komórkach, a ich znaczenie u ludzi pozostaje niepewne.
Ważna różnica praktyczna dotyczy profilu efektów. Żeń-szeń jest częściej badany pod kątem zmęczenia, koncentracji i samopoczucia. Kordyceps — pod kątem wydolności tlenowej i tolerancji wysiłku o wysokiej intensywności.
W obu przypadkach ogromnym problemem jest standaryzacja. Dwa produkty o tej samej nazwie mogą zawierać zupełnie różne ilości substancji aktywnych, co utrudnia porównywanie badań i przewidywanie efektów.
Co mówią badania na sportowcach i osobach aktywnych
Wyniki dotyczące kordycepsu są mieszane. Parcell i wsp. w 2004 roku nie wykazali poprawy wydolności wytrzymałościowej u wytrenowanych kolarzy po suplementacji Cs-4. Z kolei Chen i wsp. w 2010 roku zaobserwowali poprawę niektórych parametrów wydolności u zdrowych osób starszych.
Hirsch i wsp. w 2017 roku badali Cordyceps militaris i odnotowali poprawę tolerancji wysiłku o wysokiej intensywności, szczególnie po kilku tygodniach stosowania. Badanie obejmowało jednak niewielką grupę, a efekty nie były jednoznaczne we wszystkich parametrach.
W przypadku żeń-szenia metaanaliza Bach i wsp. z 2016 roku wskazała na pewien korzystny wpływ na zmęczenie, ale nie potwierdziła wyraźnej poprawy wydolności fizycznej. Bucci w przeglądzie z 2000 roku zwracał uwagę na niespójność wyników i niską jakość części wcześniejszych badań.
Podsumowując, żaden z tych adaptogenów nie ma tak mocnych dowodów jak kofeina, kreatyna czy beta-alanina. Mogą być rozważane jako dodatek, ale nie jako podstawa strategii suplementacyjnej.
Porównanie: kordyceps czy żeń-szeń
Wybór między tymi suplementami powinien zależeć od celu, tolerancji i ewentualnych chorób współistniejących. Poniższe zestawienie podsumowuje najważniejsze różnice.
| Cecha | Kordyceps | Żeń-szeń |
|---|---|---|
| Pochodzenie | Grzyb (grzybnia hodowlana lub owocniki C. militaris) | Korzeń rośliny Panax |
| Główne składniki aktywne | Polisacharydy, kordycepina, adenozyna | Ginsenozydy |
| Główny obszar zainteresowania | Wydolność, tolerancja wysiłku | Zmęczenie, koncentracja, samopoczucie |
| Siła dowodów | Niska, wyniki mieszane | Niska do umiarkowanej w zakresie zmęczenia |
| Status w UE | Głównie suplement diety | Także tradycyjny roślinny produkt leczniczy (monografia EMA) |
| Typowe działania niepożądane | Dolegliwości żołądkowe | Bezsenność, nerwowość, bóle głowy |
Żeń-szeń może być ciekawszy dla osób, które łączą trening z wymagającą pracą umysłową i odczuwają przewlekłe zmęczenie. Kordyceps bywa wybierany przez osoby trenujące wytrzymałościowo, choć dane na wytrenowanych sportowcach są rozczarowujące.
Warto też pamiętać o koszcie. Dobrze standaryzowane ekstrakty obu surowców są stosunkowo drogie, a tanie produkty mogą zawierać niewiele substancji aktywnych.
Bezpieczeństwo, interakcje i przeciwwskazania
Żeń-szeń jest zwykle dobrze tolerowany, ale może powodować bezsenność, nerwowość, kołatanie serca i bóle głowy, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną. Monografia EMA zaleca, aby nie stosować go u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, a stosowanie ograniczać czasowo.
Kordyceps rzadziej powoduje działania niepożądane; najczęściej opisywane są dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ze względu na możliwy wpływ na układ odpornościowy i krzepnięcie ostrożność powinny zachować osoby z chorobami autoimmunologicznymi i przyjmujące leki przeciwzakrzepowe.
- Oba suplementy mogą wpływać na glikemię — diabetycy powinni skonsultować ich stosowanie z lekarzem.
- Żeń-szeń może wchodzić w interakcje z warfaryną, lekami przeciwdepresyjnymi i lekami nasercowymi.
- Przed planowanym zabiegiem chirurgicznym zwykle zaleca się odstawienie obu preparatów.
- Osoby z chorobami hormonozależnymi powinny omówić żeń-szeń z lekarzem.
Ani kordyceps, ani żeń-szeń nie są substancjami zakazanymi przez WADA. Jednak suplementy ziołowe należą do grupy produktów, w których stwierdzano zanieczyszczenia, dlatego sportowcy powinni wybierać preparaty z certyfikatami jakości.
Wnioski redakcji
Kordyceps i żeń-szeń różnią się pochodzeniem, składem i profilem działania. Żeń-szeń ma nieco lepiej udokumentowany wpływ na zmęczenie i samopoczucie, kordyceps bywa badany głównie pod kątem wydolności, z mieszanymi wynikami.
Żaden z nich nie zastąpi dobrze zaplanowanego treningu, snu i diety. Jeśli decydujesz się na suplementację, wybieraj standaryzowane ekstrakty i obserwuj reakcję organizmu.
Przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków stosowanie adaptogenów warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Redakcja poleca również teksty o różeńcu górskim, o ashwagandzie u sportowców oraz o tym, które suplementy mają najmocniejsze dowody naukowe.
Bibliografia
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, Myrer JW, Fellingham G. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236–242.
- Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585–590.
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42–53.
- Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879–1886.
- Bucci LR. Selected herbals and human exercise performance. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):624S–636S.
- Kennedy DO, Scholey AB. Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood. Pharmacol Biochem Behav. 2003;75(3):687–700.
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. London: EMA.
