Glutamina na redukcji: czy rzeczywiście pomaga
W okresie redukcji wiele osób trenujących sięga po glutaminę, licząc na ochronę mięśni przed rozpadem, szybszą regenerację i mniejszą liczbę infekcji. To jeden z najdłużej obecnych na rynku suplementów, a jednocześnie jeden z tych, wokół których narosło najwięcej mitów. Redakcja sprawdza, co mówią badania o glutaminie w warunkach deficytu kalorycznego.
Glutamina w organizmie: fakty podstawowe
Glutamina jest najobficiej występującym wolnym aminokwasem w organizmie człowieka. Znaczna jej część znajduje się w mięśniach szkieletowych, które pełnią funkcję głównego magazynu i producenta tego związku. Glutamina transportuje azot między tkankami, uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach i stanowi ważne paliwo dla komórek nabłonka jelit oraz komórek układu odpornościowego.
Formalnie zalicza się ją do aminokwasów endogennych, bo organizm potrafi ją syntetyzować. W stanach dużego stresu metabolicznego — po rozległych oparzeniach, operacjach czy w sepsie — zapotrzebowanie może jednak przekraczać możliwości produkcji. Dlatego w żywieniu klinicznym określa się ją jako aminokwas „warunkowo niezbędny”.
Zwykła dieta dostarcza zaskakująco dużo glutaminy. Bogate w nią są wszystkie produkty wysokobiałkowe: mięso, ryby, jaja, nabiał, a także białka serwatkowe i kazeina. Osoba spożywająca na redukcji 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała otrzymuje z dietą kilka do kilkunastu gramów glutaminy dziennie, nie sięgając po żaden suplement.
Po przyjęciu doustnym większość glutaminy jest zużywana przez jelita i wątrobę, zanim dotrze do krążenia ogólnego. To istotny szczegół, który tłumaczy, dlaczego efekty obserwowane przy podaniu dożylnym w szpitalu nie przenoszą się automatycznie na kapsułki czy proszek przyjmowane przez zdrowego sportowca.
Ochrona mięśni na deficycie — teoria a badania
Teoria brzmi przekonująco: podczas intensywnego treningu i niedoboru kalorii stężenie glutaminy w mięśniach spada, a niski jej poziom wiąże się z katabolizmem. Uzupełnienie glutaminy miałoby więc „zatrzymać” rozpad białek mięśniowych. Ta logika stała się podstawą marketingu glutaminy na długie lata.
Badania u zdrowych osób trenujących nie potwierdziły jednak tej hipotezy. W randomizowanym badaniu Candowa i współautorów młodzi dorośli przez sześć tygodni trenowali siłowo, przyjmując glutaminę w dawce przeliczanej na masę ciała lub placebo. Obie grupy osiągnęły podobne przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała — dodatek glutaminy nie dał przewagi.
Antonio i współpracownicy sprawdzili z kolei, czy duża jednorazowa dawka glutaminy przed treningiem poprawia wydolność w ćwiczeniach z ciężarami. Liczba wykonanych powtórzeń nie różniła się od placebo. Podobne wnioski płyną z przeglądu Gleesona, który podsumował, że u zdrowych sportowców glutamina nie ma udokumentowanego wpływu na masę mięśniową ani siłę.
Brakuje natomiast dobrze zaprojektowanych badań prowadzonych konkretnie w warunkach redukcji z wysokim spożyciem białka — a to właśnie scenariusz, w którym glutaminę się zwykle reklamuje. W przeglądzie rekomendacji dla naturalnych kulturystów przygotowujących się do zawodów Helms i współautorzy nie wymienili glutaminy wśród suplementów o udokumentowanej skuteczności.
Regeneracja, odporność i jelita
Ciekawsze wyniki dotyczą regeneracji po wysiłku ekscentrycznym. Legault i współpracownicy zaobserwowali, że glutamina przyspieszała powrót siły i zmniejszała bolesność mięśni po ćwiczeniach prostowania kolana, przy czym efekt był wyraźniejszy u mężczyzn niż u kobiet. To jednak pojedyncze badanie z niewielką grupą, a obserwowana różnica była umiarkowana.
Hipoteza odpornościowa wywodzi się z prac Castella i Newsholme'a. W latach 90. obserwowali oni, że biegacze maratońscy otrzymujący glutaminę po zawodach rzadziej zgłaszali infekcje górnych dróg oddechowych. Późniejsze badania nie potwierdziły jednak, że glutamina istotnie poprawia parametry układu odpornościowego, a mechanizm tamtych obserwacji pozostaje niejasny.
Najbardziej obiecującym obszarem jest funkcja bariery jelitowej. Długotrwały wysiłek, zwłaszcza w upale, może zwiększać przepuszczalność jelit, a glutamina jest dla enterocytów ważnym źródłem energii. Badania z tego zakresu dotyczą jednak głównie wysiłków wytrzymałościowych i wyższych dawek, a ich znaczenie dla osoby redukującej tkankę tłuszczową na siłowni jest niepewne.
Podsumowując: glutamina może mieć niewielki wpływ na odczuwaną bolesność mięśni i być może na komfort jelitowy przy bardzo długich wysiłkach, ale nie jest „tarczą” chroniącą mięśnie przed rozpadem na diecie.
Glutamina na tle innych strategii redukcyjnych
Przy planowaniu redukcji warto ustalić priorytety. Utrata masy mięśniowej na deficycie zależy przede wszystkim od wielkości deficytu, tempa spadku masy ciała, podaży białka i obecności treningu oporowego. Dopiero po zadbaniu o te elementy ma sens rozważanie suplementów.
| Czynnik | Wpływ na zachowanie mięśni | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Trening oporowy z utrzymaniem intensywności | Bardzo duży | Wysoka |
| Wysoka podaż białka | Duży | Wysoka |
| Umiarkowane tempo redukcji | Duży | Umiarkowana do wysokiej |
| Kreatyna | Pomaga utrzymać siłę i wydolność | Wysoka |
| Sen i regeneracja | Istotny | Umiarkowana |
| Glutamina | Nie wykazano istotnego wpływu | Niska |
Z tej perspektywy pieniądze wydane na glutaminę lepiej przeznaczyć na wysokiej jakości źródła białka. Porcja odżywki białkowej dostarcza zresztą kilka gramów glutaminy w naturalnej postaci, razem z pełnym profilem aminokwasów — w tym leucyną, która rzeczywiście stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Warto też pamiętać, że na redukcji łatwo przecenić efekty suplementów, bo równocześnie zmienia się wiele zmiennych: dieta, nawodnienie, zawartość glikogenu. Subiektywne wrażenie „pełniejszych mięśni” po glutaminie trudno odróżnić od efektu placebo lub zmian w podaży węglowodanów.
Kiedy suplementacja może mieć sens
Istnieją sytuacje, w których glutamina bywa rozważana — ale zwykle nie dotyczą one typowej redukcji u zdrowej osoby. W żywieniu klinicznym stosuje się ją u niektórych pacjentów z urazami czy oparzeniami, wyłącznie na decyzję lekarza. W sporcie możliwe zastosowania obejmują:
- bardzo długie wysiłki wytrzymałościowe, zwłaszcza w upale, z objawami żołądkowo-jelitowymi;
- okresy bardzo dużych objętości treningowych przy niskiej podaży białka (np. dieta roślinna o niskiej zawartości białka);
- indywidualne próby poprawy komfortu przy silnej bolesności mięśni po treningach ekscentrycznych.
Jeśli ktoś decyduje się na suplementację, w badaniach sportowych stosowano zwykle dawki rzędu 0,1–0,3 g na kilogram masy ciała na dobę lub kilka do kilkunastu gramów dziennie. U zdrowych osób takie ilości są na ogół dobrze tolerowane, choć mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort żołądkowy.
Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami wątroby (szczególnie z ryzykiem encefalopatii wątrobowej), chorobami nerek, a także pacjenci onkologiczni — w ich przypadku decyzja należy do lekarza. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować wysokich dawek bez konsultacji, bo brakuje danych o bezpieczeństwie.
Glutamina nie znajduje się na liście substancji zakazanych WADA. Jak w przypadku każdego suplementu, sportowcy objęci kontrolą powinni wybierać produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych.
Wnioski redakcji
Glutamina jest ważnym aminokwasem, ale u zdrowych, dobrze odżywionych osób trenujących nie ma przekonujących dowodów, że chroni mięśnie podczas redukcji lub poprawia siłę.
Pewne sygnały dotyczą zmniejszenia bolesności mięśni i funkcji jelit przy bardzo długich wysiłkach, jednak są to dane ograniczone.
Na redukcji zdecydowanie większe znaczenie mają trening oporowy, odpowiednia ilość białka, umiarkowane tempo spadku masy ciała i sen.
Polecamy także nasze artykuły o tym, ile białka jeść na redukcji, o kreatynie w okresie deficytu kalorycznego oraz o różnicach między BCAA a leucyną.
Bibliografia
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
- Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002;16(1):157–160.
- Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997;13(7–8):738–742.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
